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ライフスタイルの改善

Posted by factorygym on

ライフスタイルの改善をしていくことが
PMS対策、改善への近道です🙆‍♀️✨

1️⃣バランスの良い食事🍚
2️⃣規則正しい健康的な生活👟運動習慣🏃‍♀️
3️⃣アルコール❌ カフェイン❌
砂糖❌ 喫煙❌を控えること👩‍🏫

乱れたライフスタイルは、
カラダの不調や病気の原因にもなります💦
心にも良くないですよね😢

#PMSに負けない 身体作り🙋‍♀️
毎日コツコツ積み上げていきましょう✨✨✨

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PMSとは?

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PMS (月経前症候群)とは?👩‍💻

女性ホルモンの変動が
大きな原因と考えられています✍️🌝

排卵から生理までの期間に
エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌されます🍃

生理前の段階になると、
卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し📉
脳内のホルモンや神経伝達物質の異常に繋がり、
PMSの原因になると言われています👩‍💻💦

脳内のホルモンや神経伝達物質は
ストレスなどの影響を受けるため、
PMSは女性ホルモンの低下だけが原因ではなく🙅‍♀️
日常生活のストレスも原因といわれます😢

#PMSに負けない 身体作りを
普段から心がけることが大切です🤔💪🔥

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PMSの原因を身近な食品から抑えよう

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🌹PMSの原因を身近な食品から抑えよう👩‍🏫

生理前の不調は、生理周期に合わせて🐾
食べるものを意識することで改善されるそう🙆‍♀️
PMSの原因にとなるホルモンのの変動を
抑えるオススメの食べ物をご紹介します👏

☘️生理前の週: キュウリ、セロリ

➡️キュウリのように水分含有量の多い食材は、
体が余分な水分を溜め込むのを防いでくれます🌝
余分な水分が溜まってしまった時には、
セロリの利尿作用が排出を助けてくれます🥛

☘️生理の週: カモミールティー、天然のサーモン

➡️カモミールティーには鎮静作用があり、
子宮の壁に沿って付いている筋肉などの
緊張をほぐしてくれます🌹
タンパク質が豊富な天然のサーモンは、
安定したエネルギーの維持に役立ちます🐟✨

☘️生理後1週目: サーモン、アスパラガス、オレンジ

➡️オメガ3脂肪酸がふんだんに含まれたサーモンと
ビタミンCが凝縮されたオレンジは、
ストレスホルモンを食い止めます🙅‍♀️
一方のアスパラガスには、葉酸がたっぷり💏

☘️生理後2週目: ホウレン草、リンゴ

➡️ホウレン草に含まれる鉄分は、
体内のエネルギー生成に不可欠な要素です👩🏻‍🌾
リンゴは、エネルギーを一気に高める天然の
糖分が含まれており、食物繊維が豊富なので
消化に時間がかかり、他のフルーツを食べた時より
エネルギーとして使われる時間が長くなります🍎🍏

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食物繊維をもっと摂るべき4つの理由

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🌹食物繊維をもっと摂るべき4つの理由👩‍🏫

1️⃣満腹感が持続する♾

食物繊維は単炭水化物よりも
消化に時間がかかるので、
サプリメントではなく自然食品から
十分に摂取すれば満腹感が持続ます🙆‍♀️

2️⃣間食が減る☕️

ヘルシーかつ食物繊維が豊富な
食事による満足感が高ければ高いほど
食後のおやつに手が伸びる可能性が低くなります😃

3️⃣消化機能が正常に働く👍

食物繊維は消化機能を正常に働かせるため
便秘にならなくて済みます☘

4️⃣脂肪が燃えやすくなる🔥

食物繊維が豊富な食事を心掛ければ、
脂肪燃焼を促すヘルシーな食材が自然と
摂れるようになります⭐️

💡全ての食事に少なくとも8gの食物繊維が
含まれているのが理想です👩‍🏫
1日30gの食物繊維の摂取を目指しましょう😘

● 中サイズの洋梨:6g
● アボカド半分:6g
● オートミール粥:4g
● キヌア:5g
● 大麦:8g
● ラズベリー:8g
● アーティチョーク:10g
● チアシード:10g
● ひよこ豆:9g
● レンズ豆:15g
● いんげん豆:11g
● スプリットピー(えんどう豆):16g

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困った時に頼れる太らない食材

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🌹困った時に頼れる太らない食材👩‍🏫

小腹が空いて仕方ない時におススメの食材🧚🏻‍♀️
9種類の野菜と果物をご紹介🥒✨

それは…セロリ、ブルーベリー、
グレープフルーツ、きゅうり、ブロッコリー、
イチゴ、カリフラワー、オレンジ、ケール🥬

ほぼ水分でできているので低カロリー🙆‍♀️
食物繊維が豊富なので腹持ちもいい👍
ビタミンや抗酸化物質も豊富💫

また、よくかまないといけないので、
おなかが満たされやすいです🥦🥗

ただこの9つの食材に偏らず、
バランスよく食べるのが健康を
キープするためのコツです🙆‍♀️✨

🔷 🔷追伸🔷🔷

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タンパク質の摂取にまつわる勘違い

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🌹タンパク質の摂取にまつわる勘違い👩‍🏫

タンパク質は、引き締まったヘルシーボディーの
ために欠かせない栄養素🏋️‍♂️
ここではよく間違われがちなタンパク質の
誤解を解いていきます🔥

1️⃣トレーニング後のプロテインに
炭水化物を組み合わせていない🤔

➡︎筋肉を修復する上で必要不可欠なのが、
タンパク質を構成するアミノ酸🍽
一方でアミノ酸が細胞内へ運ばれるのを促進し、
筋肉を成長しやすくするのはタンパク質です✨

2️⃣毎食タンパク質を摂っていない🤔

➡︎タンパク質は満足感を得やすい栄養素💮
1日を通して血糖値を安定させてくれる働きも
あるので、午後の倦怠感やスランプも回避できる🔥
毎食20〜30グラムのタンパク質を摂るのが理想💐

3️⃣毎食同じ食材からタンパク質を摂取している🤔

➡︎1日を通してさまざまなタンパク質を摂取し、
9種類の必須アミノ酸を摂取することが大切💓
体重を落とすにしても、健康でいるにしても、
幅広い食材から栄養を摂ることを目指そう😇

4️⃣タンパク質は、市販のプロテインシェイクや
プロテインバーで補っている🤔

手軽に購入できるプロテインシェイクやバーは
砂糖の含有量が多く、タンパク質が十分に
含まれていないことが多いそう💦
可能な限り自然食品からタンパク質を
摂取することがオススメ😃🏋️‍♂️

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美ホルモンで本物の美しさを手に入れる

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🌹美ホルモンで本物の美しさを手に入れる👩‍🏫

体の内側、細胞から美のレベルを上げたい…❕
美のホルモンをチェックしましょう✅

ホルモンとは細胞の働きをコントロールする
生理活性物質🙆‍♀️
血管を介して体中をかけ巡っていて、
細胞の活動を統制します👋
ホルモンが正しく働かなければ
身体の状態、美しさが損なわれてしまいます😞

👇美に直結する4大ホルモンをご紹介🌹✨

1️⃣成長ホルモン

新陳代謝をアップさせ、
フレッシュ肌を維持🍎
肌のターンオーバーや新陳代謝をサポート😴
分泌されるのは寝入り90分から180分の間なので、睡眠の質が大切になってきます👩‍🏫
夜が逆転した生活も🙅‍♀️

2️⃣メラトニン

抗酸化力を高め、
シミ・シワを予防🌸
体内で生まれる活性酸素を除去し、
シミ・ソバカスやシワの予防、
肌のトーンアップに貢献✨
毎朝、太陽の光を浴びるのが分泌を促します🌞

3️⃣エストロゲン

艶やかな髪・肌も
メリハリボディもお任せ🧚🏻‍♀️
主に卵巣から分泌される女性ホルモンで、
生理終了から排卵直前までに分泌します📈
肌・髪を艶やかに保つ働きや、
女性らしいメリハリボディへと導く作用が💘

4️⃣親玉ホルモン

エストロゲンをはじめとし、
さまざまなホルモンの源になる“親玉”🎊
筋肉やミネラルバランス、血管の維持に関わり
アンチエイジング全般を担っています🔑
筋肉量を増やすことで分泌を促せます💫
下半身の筋トレが🙆‍♀️🙆‍♀️🙆‍♀️🏃‍♀️

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リラックスする時間を作ろう!

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🌹リラックスする時間を作ろう!👩‍🏫

癒やしの時間を後回しにせず、
しっかり自分をリセットして
心の余裕を取り戻す方法をご紹介🌈✨

1️⃣休む時はしっかり休む📝

目的を達成したら、リラックスする時間を設け、
自分をいたりましょう。
忙しい中でも、心身を休ませ、
元気を取り戻す時間は組み込んでおきましょう🥰

2️⃣「あとひとつだけ……」は🆖🙅‍♀️📝

寝る前にやらなければいけないことを
何とか片付けようとすると、
ものすごく不安になったり焦ったりします😣
リラックスする時間を、TO DOリストにいれて、
しっかり自分と向き合う時間を作ること🙆‍♀️

3️⃣呼吸を数える📝

不安な気持ちを落ち着かせるには深呼吸🌬
自律神経を整えます✨
深呼吸は睡眠の質と活力も向上させます😴

4️⃣自分自身を素直に認めよう📝

不安と戦うには、不安な気持ちを
素直に認めるのが一番です👩‍🏫
自分の身に起きていることを認識して、
『今の自分で大丈夫』だと信じること🌹
少しずつでも取り組んでいけば、
いずれ健康的な変化が現れるはず🌈✨

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二日酔いの回復食事プラン

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🌹二日酔いの回復食事プラン👩‍🏫

週末はすぐそこ🥰でも飲みすぎは🆖😱
辛い二日酔いから救い出してくれる
食べ物を取り入れて、いち早く体を
元気にしましょう🔜🔜🔜💪

1️⃣二日酔いには水がマスト🥛

アルコールは利尿作用があるため、
飲んだ翌朝は体が枯渇状態🐫
まずは水をたっぷり飲んで、
鈍った代謝機能をUP🔥

2️⃣朝食「卵」🍳🥚

卵に豊富に含まれているアミノ酸は、
二日酔いの原因となる有害物質を
分解してくれます👏👏

3️⃣午前中のおやつ🥥「ココナツウオーター」
二日酔いで乱れた「電解質」を調整
するためにはココナツウオーターが🙆‍♀️
不足している塩分も同時補給👌👌

4️⃣ランチ🥑「アボカド」

こってりしたものは避けるのがベスト😺
アルコールにより失われたカリウムが
豊富なアボカドをサラダにチョイスしてみては👐🏻

5️⃣午後の水分補給🌿ペパーミントティー

コーヒーよりも消化を促進し水分も
補給してくれるペパーミントティーに🌿☕︎
付け合わせにバナナをチョイスすると
エネルギーを高めつつ、二日酔いの
緩和効果をあげてくれます🍌

6️⃣夕飯🥗タンパク質と緑の葉物野菜

葉物野菜はお酒で失われた栄養素を
補うのにうってつけ🥬
さらに二日酔いを和らげてくれる
アミノ酸豊富なタンパク質もプラスして🥩🙆‍♀️

7️⃣夜更かしをせず、早く寝る💤💤

二日酔いから回復するためには、
とにかく体を休めることが大切👩🏻‍⚕️
体にいいものを取り入れたら
しっかり睡眠をとりましょう😉✨✨

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顔のたるみが気になる

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🌹顔のたるみが気になる・・・👩‍🏫

たるみのある顔は、見た目年齢をグッとあげ
一気におばさん化を加速させてしまいます💦
10年後の自分を想像して、、、
すぐにできることから改善&予防を🙆‍♀️🔥

🍂🍂顔のたるみの原因🍂🍂

1️⃣加齢
加齢とともに、顔のハリや弾力を支える
コラーゲンやエラスチンなどが減少していきます😱

2️⃣表情筋の衰え
加齢により皮膚の裏にある表情筋が衰え、
皮膚を支える力が弱まります💦
筋肉は使わないとどんどん衰えて
いってしまいまうのはお顔も一緒なんですね😵

3️⃣紫外線
紫外線A波は肌の真皮にまで到達し、
肌の弾力を保つコラーゲン等に
悪影響を与え、シミの原因にも🤭💦

4️⃣乾燥
乾燥により水分量が低下することで
肌の弾力やハリが失わます🤦‍♀️
美肌にとって乾燥は一番の敵です🔥

5️⃣間違ったセルフマッサージ
オイルなどをつけずに強い力でマッサージを
行った場合、皮膚が余計に伸びてしまい
たるみの原因になることもあります💦
力加減がわからない方は、
ツボ押しだけでも充分効果があります🙆‍♀️

☘☘顔のたるみを改善&予防方法🍋🍋

1️⃣たっぷりと保湿
保湿はマストです🌟🌟🌟
洗顔後はすぐにスキンケアを!✨
日中でも肌が乾燥ないように
ミスト状の化粧水を持ち歩くのもオススメです🌷

2️⃣1日スプーン1杯のオイルを摂取
外側からだけじゃなく、
内側からのアプローチも効果的です🥑
1日スプーン1杯の良質なオイルで
肌のハリやツヤ、便秘対策にも🙆‍♀️
オイルは良質なオリーブオイルか
亜麻仁油やえごま油などが💮

3️⃣日焼け止めでUVケア
夏だけでなく、秋冬もしっかりと紫外線対策を
することで、顔のたるみを予防できます💁‍♀️
曇りの日や、1日中室内にいる日でも、
紫外線対策は忘れずに行いましょう💯

4️⃣頭皮マッサージ
頭皮と顔は1枚の皮膚で繋がっています🦰
頭皮が固まってしまうと、血行が滞り
老廃物が溜まり、たるみやくすみの原因に🤦‍♀️
シャンプーをするときや、タオルドライ後、
指の腹を使って頭皮全体を優しくマッサージ💃
頭皮のコリがほぐれることで顔のたるみも消え、
リフトアップにつながります🆙🆙🆙

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